Déjeuner sur l’herbe dans un parc, au bord d’une rivière, à la plage ou en forêt, on adore !
On s’assoit en tailleur, on mange avec les doigts et on profite de la nature. C’est un bon moment de partage entre amis, en famille ou en amoureux.
Oui, mais comment manger au grand air et respecter son équilibre alimentaire ?
Et bien en évitant de picorer sandwichs industriels, chips, saucissons, mayo, sodas et crèmes glacées souvent trop riches en sucres, en graisses et en additifs.
Je vous livre quelques conseils et recettes pour un pique-nique savoureux et équilibré.
1) Le sandwich idéal
Pour bien le préparer, préférez un pain complet aux graines et ajoutez :
- une petite dose de matière grasse (huile végétale ou beurre de bonne qualité)
- des légumes crus ou cuits
- quelques feuilles de salade
- une portion de protéine (thon, poisson fumé, œuf, poulet, tofu, champignons)
2) La salade exemplaire
Si elle est prise comme plat unique, la salade devrait être composée pour moitié de légumes (et pas seulement de la salade verte) le reste sera réparti équitablement avec poissons, œuf, viande, champigons et féculents (céréales complètes ou légumineuses).
3) Les chips, aie aie aie
C’est comme de la friture ! Pour une portion de 30g (l’équivalent d’un sachet individuel), les chips apportent l’équivalent de 4 cuillères à soupe (100g cuits) de pâtes, riz… de quoi faire réfléchir. Attention aussi aux chips de légumes ou légumineuses tout aussi grasses que celles aux pommes de terre.
4) L’eau est juste parfaite !
Pour éviter la tentation des boissons sucrées, je vous conseille de « personnaliser » votre bouteille d’eau :
Pour 1 à 1,5 litre, coupez 100g de fruits en morceaux ou versez 50ml de jus de fruits frais. Ajoutez-y 5 feuilles de menthe, basilic ou autres herbes fraîches ou encore un bâton de cannelle ou un morceau de gingembre râpé, et le tour est joué ! Vous pouvez aussi acheter des infusions à froid.
Les cakes salés « maison », au thon et aux légumes par exemple, sont intéressants pour un pique-nique équilibré, car ils constituent la base en féculents, protéines et peuvent être garnis de légumes. On les accompagnera de crudités ou (dips de légumes).
Recette
Cake à l’emmental et aux olives
Pour 8 personnes
Ingrédients
250 gr de farine complète à l’épeautre (ou un mélange avec des graines)
4 œufs
1 sachet de levure
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
15 cl de vin blanc sec (ou eau)
150 gr d’emmental en dés
200 gr d’olives (noires ou vertes) dénoyautées
30 gr de pignons
2 cuillères à soupe de ciboulette ciselée
100 gr de jambon cru
Préparation
- Mettre la farine et la levure dans un saladier, et faire un puits. Au centre mettre les œufs, mélanger et ajouter l’huile et le vin blanc pour obtenir une pâte lisse et homogène.
- Ajouter les olives, l’emmental, le jambon, les pignons et la ciboulette et bien mélanger. Versez le tout dans un moule à cake beurré ou huilé.
- Enfournez pendant 40 minutes à 180 °C. Laisser refroidir, démouler puis couper en tranches ou en dés.
Accompagné d’une assiette de crudités ou de dips pour un repas équilibré !
Et n’oubliez pas que l’alimentation doit rester un moment de plaisir des sens et de partage !
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